Low Carb, Smoothie & Cheatday

Sport und Ernährung gehören zusammen wie die Milch und die Schokoloade bei der Kinderschokolade. Schlechtes Beispiel. Jetzt hab ich und ihr wahrscheinlich auch Lust auf diesen super guten Riegel. Also Bild aus dem Kopf und Geschmack aus dem Mund verbannen. Eigentlich beschäftigte ich mich seit 2 bis 3 Wochen mit Kohlehydrate, Zucker und Flüssignahrung. Hört sich ja nicht so vielversprechend an. Im Englischen klingt das irgendwie nach mehr: Low Carb, Sugarfree und Smoothies. Und nicht zu vergessen der sogenannte Cheat-Day.

Low Carb

Vorneweg ich esse derzeit LOW Carb und nicht NO Carb. Ein wesentlicher Unterschied.

Viele meinen ich hätte Kohlehydrate komplett von meinem Speiseplan gestrichen. Auf keinen Fall. Ich brauche Kohlehydrate fürs Training und für die good mood. Und nicht alle Kohlehydrate sind, wie ich es gerne nenne, „Teufelszeug“. Sie komplett vom Speiseplan zu verbannen wird ohnehin schwierig, sind sie doch beinahe überall enthalten – genauso in Obst und Gemüse, eben in Form von Zucker (auch Fruchtzucker). Als Vegetarier ist es ehrlich gesagt gar nicht so einfach low carb zu essen, weshalb ich viele neue Rezepte von anderen Blogs ausprobiere. Dazu wird es in nächster Zeit einen eigenen Beitrag geben. Wer von euch kennt es nicht: Was soll ich heute bloß wieder kochen???

low carb canelloni

low carb canelloni

Sugarfree

Ich habe meinen Süßigkeiten- und Alkohlkonsum eingeschränkt.

Auch hier ist das Zauberwort Einschränkung und nicht Komplettverzicht.

Und bevor ich auf Lightprodukte zurückgreife, lasse ich es entweder ganz sein oder gönn mir am Cheat-Day (mehr dazu später) eben die Kinderschokolade. Beim Einkaufen checke ich die Zutatenliste sämtlicher Produkte. Vermeintlich „gesundes“ enthält leider auch viel zu viel Zucker. Oder dachtet ihr, dass in der Tiefkühlpackung Rotkraut gleich viel Zucker wie in einem Schokoriegel ist. Vom vermeintlichen Fruchtjogurt will ich gar nicht anfangen. Habe mir übrigens auch Birkenzucker (hat nur halb soviele Kalorien wie normaler Zucker) gekauft. Der süßt wirklich gut und man kann Kuchen und Torten wie gewohnt machen. Kein Geschmacksunterschied. Allerdings muss man für ein 1kg ca. 8-12 Euro rechnen. Also wahrlich kein Schnäppchen.

Frisch gemixt ist halbgewonnen

Nun zu meinen Lieblingen: Den Smoothies. Also flüssig püriertes Obst und Gemüse. Diese ersetzen an 2 bis 3 Tagen in der Woche eine Mahlzeit. Bei mir meistens das Frühstück. So hab ich auch gleich einen guten Energieschub für den restlichen Tag.

IMG_4549Auch bei Smoothies ist Vorsicht geboten. Denn wenn die kleinen, bunten Fläschchen im Supermarkt allerlei versprechen und derart gesund aussehen, das man meinen könnte, alleine von einem dieser Säfte könnte man seinen Körper komplett reinigen und all die Jahre der Süßigkeiten und Hamburger ungeschehen machen; sind sie doch vollgestopft mit Zucker und Zusatzstoffen.

Smoothie ist eben nicht gleich Smoothie.

Wie überall gilt: Selber zubereiten ist am Besten und achtet auf die Auswahl der Zutaten. Und auch wenn die Mischung Banane, Apfel, Heidelbeer und Milch verlockend klingt, schnappt hier die Zuckerfalle gleich mit zu. Meine Smoothies sind großteils grün. Warum? Weil Gemüse drinnen ist. Das enthält fast keinen Zucker. Zugegeben auch nicht ganz so gut schmeckt, aber die Kombi macht es. Und so schmecken Gurke, Kohlrabi- oder Stangensellerieblätter plötzlich richtig gut aus dem Mixer.

Mein Lieblings-Smoothie derzeit als Frühstücksersatz (1/4l): Wasser, 1x Orange, 1x Kiwi, Kohlrabiblätter, Feldsalat (Vogerlsalat oder normaler grüner Blattsalat), ein paar gefrorene Beeren (ich steh aktuell auf Cranbeeries) und eine Viertel Avocado.

Mein Frühstücks-Smoothie

Mein Frühstücks-Smoothie

Sollte euch der zu unsüß sein, dann gebt noch ein Viertel von einer Banane rein. On top noch ein paar Chiasamen gestreut. Fertig ist mein Engergybooster. Reintun könnt ihr was euch schmeckt und der Kühlschrank hergibt. Aber meine Empfehlung lautet: 50% nicht zu süßes Obst (Zitrusfrüchte) und 50% Grünzeug wie Gurke (eher vorsichtig dosieren – ist vom Geschmack sehr intensiv), frische Spinatblätter (Handvoll), Kohlrabi- oder Stangensellerieblätter, Salat (eine Handvoll funktioniert von allem, außer Rucola), Avocado (zwar fetthaltig aber gutes Fett).

Der ominöse Cheat-Day

Der Cheat-Day ist ein Tag an dem die Regeln und Verzichte aufgehoben werden.

Es soll genossen und belohnt werden. Soll aber nicht heißen, dass man hier die restlichen Tage wieder aufwiegt.

Die Rechnung ist einfach: ich verzichte wochentags auf meine Schokoriegel und lebe in Askese und gönn mir dann am Cheatday 2 Chroissants, 3 Stück Torte, eine Fertigpizza, als Snack ne Leberkässemmel, usw. Die Kalorien, die ich unter der Woche mühsam eingespart habe, tauchen in meiner Wochenbilanz dann trotzdem auf, weil ich sie am Cheatday ausgleiche und in mich reinstopfe. Das ist nicht der Sinn vom Cheat-Day. Alles mit Maß und Ziel. Bei mir gibts am Cheat-Day eben 2 oder 3 Glaserl Rotwein zur Pasta, am Nachmittag darfs schon mal ein Stück Torte zum Kaffee sein, dafür war das Frühstück vielleicht ein Smoothie oder ich hatte eine Sporteinheit.

Bailey Gugelhupf am Cheat Day

Baileys Gugelhupf mit Birkenzucker am Cheatday

Zusammengefasst sieht es für mich also so aus:

  • Ich verzichte abends auf Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln & Co
  • Ich versuche untertags die Kohlehydrate in Form von Vollkornbrot, Dinkelnudeln, Hülsenfrüchte, Quinoa, Couscous zu mir zu nehmen.
  • Ich freue mich über jeden Tag, den ich ohne Süßigkeiten gemeistert habe.
  • Ich ersetze an 2 bis 3 Tagen die Woche mein Frühstück durch einen Green-Smoothie
  • Ich versuche Zucker zu vermeiden.
  • Ich trinke nur an einem Tag pro Woche Alkohol. 
  • Ich esse 3x am Tag, dazwischen versuche ich 5 Stunden „Pause“ zu machen – a la Metabolic Balance. Keine Snacks dazwischen. Klingt für alle, die am vormittag mal ein Stück Obst oder am Nachmittag einen Zuckerschub brauchen, furchtbar. Aber ich war auch so und ich kann euch sagen: der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Auch dabei. Wenn der Hunger nach 4 Stunden zu groß wird, trinke ich ungesüßten Früchtetee oder lutsche ein zuckerfreies Halsbonbon. Man muss sich selbst schon ein bisschen austricksen :).

Meine Liste

Apropos austricksen. Damit ich diese Punkte auch möglichst gut befolgen kann, trickse ich mich selber aus. Ich bin ein Listenmensch. Planungslisten, To-Do Listen, etc.: Ich liebe es erledigte Dinge abzuhacken. Löst bei  mir ein gutes „Ich – habe – etwas – geschafft – Gefühl“ aus.  Somit war es naheliegend mir eine Liste für mein Sport- und Essverhalten anzulegen.

IMG_7510

Ich stell sie euch rein. Vielleicht kann ja der eine oder andere damit was anfangen oder für sich adaptieren.

Das Prinzip meiner Liste ist einfach: Beim Morgenkaffee lasse ich den Vortag Revue passieren und hacke ab bzw. belohne mich mit einem Smiley, wenn ich einen der 6 Faktoren aus meiner Liste geschafft habe. Ziel ist es natürlich so viele Smileys wie möglich zu ergattern.

Sieht praktisch so aus: ich krieg einen Smiley wenn ich keine Süßigkeiten gegessen habe (Schokoriegel, Kuchen, Torte, Croissant zum Frühstück etc.), wenn ich eine Einheit Kraft- oder Ausdauersport gemacht habe (als Einheit nehme ich 30 Minuten her), abends keine Kohlehydrate gegessen (also Pasta, Reise, etc.), eine Mahlzeit durch einen Smoothie ersetzt und keinen Alkohol getrunken habe. Ich muss ehrlich sagen, mir hilft das enorm. Auch wenn mich der Kinderriegel oder das Glas Prosecco noch so anlachen, muss ich daran denken, dass ich am nächsten Tag keinen Smiley in diese Zeile setzen kann. So kann ich der Versuchung einfacher widerstehen.

Zum Download: Mein Sport_Essens_Plan

Mein Beitrag klingt jetzt hoffentlich nicht zu sehr nach Askese und Selbstgeiselung. Ich bin viel zu sehr Genussmensch. Essen und ein gutes Glas Wein sind für mich Lebensqualität und möchte ich nicht missen.

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.